怀孕期间保持健康

既然你怀孕了，照顾好自己从未如此重要。以下是如何让您和您的宝宝尽可能健康。产前保健保护孩子健康的关键是定期进行产前检查。如果您认为自己怀孕了，请致电您的医疗保健提供...

既然你怀孕了，照顾好自己从未如此重要。以下是如何让您和您的宝宝尽可能健康。

产前保健

保护孩子健康的关键是定期进行产前检查。如果您认为自己怀孕了，请致电您的医疗保健提供者安排您的第一次产前预约。然而，许多医疗保健提供者不会在怀孕 8 周之前安排第一次就诊，除非有问题。

在第一次就诊时，您的医疗保健提供者可能会进行妊娠试验，并会根据体检和最后一次月经的日期计算出您怀孕的周数。他或她还将使用此信息来预测您的分娩日期（在您怀孕后期的某个时间进行的超声检查将有助于验证该日期）。

如果您身体健康并且没有复杂的风险因素，大多数医疗保健提供者都会希望看到您：

• 每 4 周一次，直到怀孕第 28 周
• 然后每 2 周直到 36 周
• 然后每周一次直到交货

在整个怀孕期间，您的医疗保健提供者将检查您的体重和血压，同时检查宝宝的生长和发育（通过感觉腹部、从孕中期开始聆听胎儿心跳以及测量腹部等方式） . 在您怀孕期间，您还将进行产前检查，包括血液、尿液和宫颈检查，并且可能至少进行一次超声波检查。

选择医疗保健提供者在您怀孕期间为您提供咨询和治疗时，您的选择包括：

• 产科医生/妇科医生（也称为 OB/GYNs）：专门从事妊娠和分娩以及妇女保健的医生
• 家庭医生：为所有年龄段的患者提供一系列服务的医生——在某些情况下，这包括产科护理
• 认证护士助产士：高级执业护士，专门从事妇女保健需求，包括产前保健、分娩和分娩，以及对简单妊娠的产后护理。还有其他类型的助产士，但您应该寻找一位接受过正规培训并获得该领域认证的助产士。

如果您身体健康并且没有理由预计怀孕和分娩会出现并发症，那么任何这些都是不错的选择。但是，如果出现意外问题或需要剖腹产（剖腹产），助产士确实需要有医生接生。

营养和补充剂

现在你要吃两个（或更多！），现在不是减少卡路里或节食的时候。事实上，恰恰相反——你每天需要额外摄入大约 300 卡路里，尤其是在怀孕后期，当你的宝宝快速成长时。如果你很瘦，很活跃，或携带多个，你将需要更多。但如果您超重，您的医疗保健提供者可能会建议您少摄入额外的卡路里。

健康饮食始终很重要，尤其是在您怀孕时。因此，请确保您的卡路里来自有助于宝宝成长和发育的营养食品。

尝试保持均衡的饮食，其中包含以下饮食指南：

• 瘦肉
• 水果
• 蔬菜
• 全麦面包
• 低脂乳制品

通过健康、均衡的饮食，您更有可能获得所需的营养。但与怀孕前相比，您需要更多的必需营养素（尤其是钙、铁和叶酸）。您的医疗保健提供者会开出产前维生素，以确保您和您成长中的宝宝都得到足够的维生素。

但服用产前维生素并不意味着你可以吃缺乏营养的饮食。重要的是要记住，怀孕期间您仍然需要吃得好。产前维生素旨在补充您的饮食，而不是您急需的营养的唯一来源。

钙

大多数 19 岁及以上的女性——包括那些怀孕的女性——通常不会获得推荐的每日 1,000 毫克钙。由于您成长中的宝宝对钙的需求很高，您应该增加钙的摄入量，以防止钙从您自己的骨骼中流失。您的医生也可能会为您开出产前维生素，其中可能含有一些额外的钙。

钙的良好来源包括：

• 低脂乳制品，包括牛奶、巴氏杀菌奶酪和酸奶
• 钙强化产品，包括橙汁、豆浆和谷物
• 深绿色蔬菜，包括菠菜、羽衣甘蓝和西兰花
• 豆腐
• 干豆
• 杏仁

铁

孕妇每天需要大约 30 毫克的铁。为什么？因为制造血红蛋白需要铁，血红蛋白是红细胞的携氧成分。红细胞在全身循环，为所有细胞输送氧气。

没有足够的铁，身体就无法制造足够的红细胞，身体的组织和器官也无法获得正常运作所需的氧气。因此，孕妇在日常饮食中摄取足够的铁对她们自己和她们成长中的婴儿来说尤其重要。

虽然这种营养素可以在各种食物中找到，但肉类来源的铁比植物性食物中的铁更容易被人体吸收。富含铁的食物包括：

• 红肉
• 深色家禽
• 三文鱼
• 蛋
• 豆腐
• 强化谷物
• 干豆和豌豆
• 干果
• 深绿叶蔬菜
• 黑带糖蜜
• 铁强化早餐麦片

叶酸（叶酸）

疾病控制和预防中心 (CDC) 建议所有育龄妇女——尤其是那些计划怀孕的妇女——每天补充约 400 微克（0.4 毫克）的叶酸。除了食物中的叶酸外，这还可以来自多种维生素或叶酸补充剂。

那么，为什么叶酸如此重要？研究表明，在怀孕前 1 个月和整个怀孕前 3 个月服用叶酸补充剂可降低神经管缺陷的风险。

神经管——在怀孕的最初几周形成，可能在女性甚至不知道自己怀孕之前——继续成为婴儿发育中的大脑和脊髓。当神经管没有正常形成时，结果是神经管缺陷，如脊柱裂。

同样，您的医疗保健提供者可以开出含有适量叶酸的产前维生素。一些孕期保健提供者甚至建议服用额外的叶酸补充剂，特别是如果女性之前生过患有神经管缺陷的孩子。

如果您要购买非处方补充剂，请记住大多数复合维生素都含有叶酸，但并非所有维生素都足以满足孕妇的营养需求。因此，请务必在选择标签之前仔细检查标签，并咨询您的医疗保健提供者。

流体

在怀孕期间喝大量的液体很重要，尤其是水。怀孕期间女性的血容量会急剧增加，每天喝足够的水可以帮助预防脱水和便秘等常见问题。

锻炼

如果您尚未进行高强度活动或进行高强度活动，美国卫生与公众服务部建议每周至少进行 150 分钟（即 2 小时 30 分钟）中等强度的有氧运动。

如果您在怀孕前非常活跃或进行过剧烈的有氧运动，只要您的医生说是安全的，您就可以继续锻炼。在开始 - 或继续 - 任何锻炼程序之前，请咨询您的医生。

怀孕期间锻炼已被证明是非常有益的。经常锻炼可以帮助：

• 防止体重过度增加
• 减少与怀孕有关的问题，如背痛、肿胀和便秘
• 改善睡眠
• 增加能量
• 提升你的心情
• 为分娩做好准备
• 缩短产后恢复时间

低强度、中等强度的锻炼活动（如步行和游泳）是不错的选择。您还可以尝试为怀孕量身定制的瑜伽或普拉提课程、视频或锻炼应用程序。这些是低影响的，它们对力量、灵活性和放松起作用。

但是你应该限制高强度的有氧运动，避免有跌倒或腹部受伤风险的运动和活动。这些包括接触运动、高山滑雪、水肺潜水和骑马。

了解您的身体如何变化也很重要。在怀孕期间，您的身体会产生一种称为松弛素的激素。它被认为有助于为分娩做好耻骨区域和子宫颈的准备。松弛素使您体内的韧带松弛，使您更不稳定，更容易受伤。

所以，很容易过度拉伸或拉伤自己，尤其是骨盆、下背部和膝盖的关节。此外，随着怀孕的进行，您的重心会发生变化，因此您可能会感到失去平衡并有跌倒的风险。当您选择一项活动时，请记住这些并且不要过度。

无论您选择哪种运动，请确保多休息并多喝水。如果您呼吸急促或感到不舒服，请减速或停止。如果您对怀孕期间的运动或活动有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者。

睡觉

怀孕期间保证充足的睡眠很重要。你可能会比平时更累。而且随着宝宝变大，当您尝试睡觉时，将更难找到舒适的姿势。

随着怀孕的进行，屈膝侧卧可能是最舒适的姿势。它还使您的心脏工作更轻松，因为它可以防止婴儿的体重对输送血液进出您的心脏、脚和腿的大血管施加压力。侧卧还有助于预防或减少静脉曲张、痔疮和腿部肿胀。

有些医生特别建议孕妇左侧睡。因为其中一条大血管位于腹部右侧，所以躺在左侧有助于使子宫远离它。左侧卧有助于血液流向胎盘，进而流向宝宝。

询问您的医疗保健提供者的建议。在大多数情况下，躺在任一侧都可以解决问题，并有助于减轻背部的压力。无论哪种方式，为了获得更舒适的休息姿势，都可以在双腿之间、背后和腹部下方支撑枕头。

一些要避免的事情

当您怀孕时，您不放入身体（或暴露身体）的东西几乎与您所做的一样重要。以下是一些要避免的事情：

酒精

尽管在晚餐时喝一杯酒或与朋友一起喝一杯啤酒似乎无害，但没有人确定怀孕期间饮酒的“安全量”是多少。作为精神和身体出生缺陷最常见的已知原因之一，酒精会导致发育中的胎儿出现严重异常。

酒精很容易传给婴儿，而婴儿在消除酒精方面的能力不如母亲。这意味着未出生的婴儿往往会产生高浓度的酒精，这种酒精在婴儿体内的停留时间比在母亲体内的时间长。适度饮酒以及定期暴饮暴食会损害婴儿发育中的神经系统。

如果您在知道自己怀孕之前喝了一两杯（就像许多女性一样），请不要太担心。但是你最好的选择是在你怀孕的剩余时间里完全不喝酒。

消遣药物

使用药物的孕妇可能会使未出生的婴儿面临早产、发育不良、出生缺陷以及行为和学习问题的风险。他们的孩子也可能天生就对这些药物上瘾。

如果您怀孕并吸毒，Planned Parenthood 等健康诊所可以以很少或免费的方式推荐医疗保健提供者，他们可以帮助您戒掉习惯并获得更健康的怀孕。

如果您在怀孕期间的任何时候使用过任何药物，请务必告知您的医疗保健提供者。即使您已戒烟，您未出生的孩子仍可能面临健康问题的风险。

尼古丁

吸烟的孕妇会将尼古丁和一氧化碳传递给正在成长的婴儿。这样做的风险包括：

• 早熟
• 低出生体重
• 婴儿猝死综合症（SIDS）
• 儿童哮喘和其他呼吸系统问题

如果你吸烟，生孩子可能是你戒烟的动力。与您的医疗保健提供者讨论戒除这种习惯的选择。

咖啡因

高咖啡因摄入量与流产风险增加有关，因此如果可以的话，限制甚至完全避免咖啡因可能是明智的。

如果您很难切出咖啡冷火鸡，可以从以下方法开始：

• 将您的消费量减少到每天一到两杯。
• 通过将脱咖啡因咖啡与普通咖啡混合，逐渐减少咖啡因的摄入量。
• 最终尝试完全不喝普通咖啡。

请记住，咖啡因不仅限于咖啡。许多茶、可乐和其他软饮料都含有咖啡因。尝试改用不含咖啡因的产品（可能仍有一些咖啡因，但含量要少得多）或不含咖啡因的替代品。

如果您想知道还含有咖啡因的巧克力是否令人担忧，那么好消息是您可以适量食用。普通巧克力棒含有 5 至 30 毫克咖啡因，而一杯煮好的咖啡则含有 95 至 135 毫克。所以，少量的巧克力是可以的。

食品智慧和其他预防措施

虽然您在怀孕期间需要吃大量的健康食品，但您也需要避免食源性疾病，例如李斯特菌病和弓形虫病，这些疾病可能会危及未出生婴儿的生命，并可能导致出生缺陷或流产。

你要避开的食物包括：

• 未经高温消毒的软奶酪（通常标榜为“新鲜”），例如羊乳酪、山羊奶酪、布里干酪、卡门贝尔奶酪和蓝纹奶酪
• 未经高温消毒的牛奶、果汁和苹果酒
• 生鸡蛋或含有生鸡蛋的食物，包括慕斯、提拉米苏、生饼干面团、自制冰淇淋和凯撒酱（虽然一些商店购买的酱汁品牌可能不含生鸡蛋）
• 生的或未煮熟的肉、鱼（寿司）或贝类
• 加工肉类，如热狗和熟肉（除非重新加热直至蒸熟）

此外，虽然鱼和贝类可能是您怀孕饮食中非常健康的一部分（它们含有有益的 omega-3 脂肪酸，蛋白质含量高，饱和脂肪含量低），但您应该避免食用：

• 鲨鱼
• 旗鱼
• 鲭鱼王
• 方头鱼
• 金枪鱼排（bigeye 或 ahi）
• 马林鱼
• 橙色粗略

这些类型的鱼可能含有高水平的汞，这可能会对胎儿发育中的大脑造成损害。当您选择海鲜时，将总量限制在每周 12 盎司左右——大约是两顿饭。此外，如果您喜欢罐装金枪鱼，请注意罐头中的类型。罐装淡金枪鱼通常含有较小的鱼，每周可食用两次。但是长鳍金枪鱼/白金枪鱼含有较大的鱼，每周只能吃一次。在吃休闲捕捞的鱼之前，请查看任何当地的建议。

更换垃圾箱

怀孕是摆脱清洁小猫垃圾箱的黄金时间。为什么？因为弓形虫病可以通过弄脏的猫砂盒传播，并可能导致严重的问题，包括早产、生长不良以及严重的眼睛和大脑损伤。被感染的孕妇通常没有任何症状，但仍可以将感染传染给正在发育的婴儿。

非处方药和处方药

即使是通常安全的普通非处方药也可能在怀孕期间被视为禁药，因为它们对婴儿有潜在影响。而一些处方药也可能对发育中的胎儿造成伤害。

为确保您不服用任何可能对宝宝有害的东西：

• 询问您的医疗保健提供者哪些药物（非处方药和处方药）在怀孕期间可以安全服用。
• 与您的医疗保健提供者讨论您正在服用的任何处方药。
• 让您的所有医疗保健提供者知道您怀孕了，以便他们在推荐或开任何药物时牢记这一点。
• 还记得讨论自然疗法、补充剂和维生素。

如果您在怀孕前因某种疾病、疾病或状况而被开具了处方药，请咨询您的医疗保健提供者，他们可以帮助您权衡继续服用处方的潜在益处和风险。

如果您生病（例如，感冒）或有导致您不适或疼痛的症状（例如头痛或背痛），请与您的医疗保健提供者讨论您可以服用的药物以及在没有药物的情况下帮助您感觉更好的替代方法.

健康的怀孕习惯：从头到尾

从怀孕的第一周到第四十周，照顾好自己很重要，这样您才能照顾好宝宝。尽管您必须采取一些预防措施，并时刻注意您所做的和不做的可能会如何影响您的宝宝，但许多女性表示，她们从未感觉比怀孕期间更健康。