怀孕期间睡觉

2022-02-03 15:20:27

准父母知道，在他们的孩子出生后，想要睡个好觉会更难。但谁能想到，在怀孕期间抓到足够多的 ZZZ 会如此困难？实际上，在怀孕的前三个月，您可能会比平时睡得更多。当您的身体努力保护...

准父母知道，在他们的孩子出生后，想要睡个好觉会更难。但谁能想到，在怀孕期间抓到足够多的 ZZZ 会如此困难？

实际上，在怀孕的前三个月，您可能会比平时睡得更多。当您的身体努力保护和养育发育中的婴儿时，感到疲倦是正常的。胎盘（在出生前滋养胎儿的器官）刚刚形成，你的身体正在制造更多的血液，你的心脏跳动得更快。

通常在怀孕后期，大多数女性难以获得足够的深度、不间断的睡眠。

怀孕期间出现睡眠问题的第一个也是最紧迫的原因是胎儿越来越大，这使得很难找到一个舒适的睡姿。如果您一直是仰卧或仰卧睡眠者，那么您可能难以习惯侧卧（如医生建议的那样）。此外，随着怀孕的进行并且您变得更大，在床上移动变得更加困难。

其他常见的身体症状也可能会影响睡眠：

尿频的冲动：你的肾脏正在更加努力地过滤通过你身体的增加的血液量，这个过滤过程会产生更多的尿液。而且，随着宝宝的成长和子宫变大，膀胱上的压力也会增加。这意味着白天和黑夜都要去洗手间。如果您的宝宝在晚上特别活跃，那么夜间旅行的次数可能会更多。
增加心率： 您的心率增加以泵送更多血液，并且随着更多血液供应流向子宫，您的心脏会更加努力地向身体其他部位输送足够的血液。
呼吸急促： 怀孕荷尔蒙的增加会使你呼吸更深。您可能会觉得自己正在努力工作以获取空气。稍后，随着扩大的子宫占据更多空间，呼吸会变得更加困难，从而对隔膜（肺下方的肌肉）造成压力。
腿抽筋和背痛： 你背负的额外重量会导致腿部或背部疼痛。在怀孕期间，身体还会产生一种称为松弛素的激素，这有助于为分娩做好准备。松弛素的作用之一是全身韧带松弛，使孕妇更不稳定，更容易受伤，尤其是背部。
胃灼热和便秘：许多孕妇有胃灼热，即胃内容物回流到食道。在怀孕期间，整个消化系统会减慢，食物在胃和肠中停留的时间会更长，这可能会导致胃灼热或便秘。当生长的子宫压迫胃或大肠时，这些都会在怀孕后期变得更糟。

您的睡眠问题也可能有其他原因。许多孕妇反映，她们的梦境变得比平时更加生动，有的甚至会做噩梦。

压力也会干扰睡眠。也许您担心宝宝的健康，担心自己作为父母的能力，或者对分娩本身感到紧张。所有这些感觉都是正常的，但它们可能会让你（和你的伴侣）彻夜难眠。

在怀孕初期，试着养成侧睡的习惯。随着怀孕的进行，屈膝侧卧可能是最舒适的姿势。它还使您的心脏工作更轻松，因为它可以防止婴儿的体重对大静脉（称为下腔静脉）施加压力，大静脉将血液从您的脚和腿带回心脏。

有的医生特别推荐孕妇左侧睡。因为您的肝脏位于腹部的右侧，所以左侧卧有助于使子宫远离那个大器官。左侧睡还可以改善心脏的循环，并为胎儿、子宫和肾脏提供最佳血液流动。询问您的医生他或她的建议。

但是不要让自己发疯，担心你可能会在夜间翻身。变换姿势是你无法控制的睡眠的自然组成部分。最有可能的是，在您怀孕的第三个三个月期间，您的身体无论如何都不会转向仰卧位，因为它太不舒服了。

如果您确实转移到您的背部，这种不适可能会唤醒您。与您的医生交谈，他可能会建议您使用枕头将自己支撑在一侧。

尝试使用枕头来寻找舒适的睡姿。一些女性发现在腹部下方或双腿之间放置一个枕头会有所帮助。此外，在背部的小部分使用一个卷起的枕头或卷起的毯子可能有助于缓解一些压力。事实上，你会在市场上看到很多“孕妇枕”。如果您正在考虑购买一个，请先与您的医生讨论哪种可能对您有用。

尽管当您迫切需要一些 ZZZ 时它们可能看起来很有吸引力，但请记住，不建议孕妇使用非处方助眠剂，包括草药疗法。

相反，这些提示可以安全地提高您获得良好睡眠的机会：

尽可能从饮食中减少含咖啡因的饮料，如苏打水、咖啡和茶。将它们的任何摄入量限制在早上或下午早些时候。
避免在睡后几个小时内喝大量液体或吃饱饭。（但请确保您全天都获得充足的营养和液体。）一些女性发现早餐和午餐吃得更多，然后晚餐吃得少一点很有帮助。如果恶心使您难以入睡，请尝试在睡前吃一些饼干。
养成每天在同一时间睡觉和起床的习惯。
睡前避免剧烈运动。相反，做一些放松的事情，比如读书或喝一杯不含咖啡因的热饮，比如加蜂蜜的牛奶或一杯花草茶。
如果腿抽筋惊醒您，将双脚用力压在墙上或站在腿上可能会有所帮助。一些女性发现睡前伸展小腿肌肉有帮助。此外，确保你的饮食中摄入足够的钙和镁，这有助于减少腿抽筋。但是不要在没有咨询医生的情况下服用任何补充剂。
参加瑜伽课或学习其他放松技巧，帮助您在忙碌的一天后放松身心。（请务必先与您的医生讨论任何新的活动或健身方案。）
如果恐惧和焦虑让您保持清醒，请考虑参加分娩课程或育儿课程。更多的知识和其他孕妇的陪伴可能有助于缓解让您夜不能寐的恐惧。

当然，难免会有睡不着的时候。不要辗转反侧，担心自己没睡着，数着闹钟响起的时间，起床做点事：看书，听音乐，看电视，收信或发邮件，或从事您喜欢的其他活动。最终，您可能会感到疲倦，可以重新入睡。

如果可能，白天小睡（30 到 60 分钟）以弥补睡眠不足。用不了多久，您的宝宝就会在您家中制定睡眠规则，所以您不妨习惯一下子就睡吧！